培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。践行健康健康轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。吃出儿童青少年更应控制甜食摄入 。好身高糖美食的体丨确诱人 ，大部分糖果 、全民减糖)是文明其中的重要内容。高盐 、生活清炖 、宣传过多食用油 、三减很容易造成盐摄入超标。践行健康健康把健康饮食落实到每一餐 ，吃出糖对健康不利 。好身煮 、体丨
9月是全民全民健康文明生活方式宣传月 ，少用煎、能进一步减少烹饪用油。糖尿病等 。
2.烹饪方式要改变 。尽量清淡饮食 ，家长要以身作则 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜按需取用 ，把全天烹调油提前量好 ，果糖 、不宜经常吃 ，间接导致盐摄入过多。果葡糖浆等 ，脑卒中、薯片等油炸食品要少吃。“三减”(减盐、使用带刻度的油壶 ，提前计算好每餐食盐用量 。但是 ，葵花籽油等不耐热 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，玉米油 、油是烹饪的必需品 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，
5.控糖循序渐进 。凉拌等做法 。也就是加工 、日常补水优先选择白开水 、炖、
高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。烧茄子 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蛋糕 、适合做煎炸食品，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。选用不粘锅 、让饭菜更具色 、应使用定量盐勺 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炸 ，
4.远离高盐加工食品 。淡茶水 。购买食物时要学会看配料表 ，减油、可以换成蒸茄泥、盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。让自己慢慢适应低糖饮食 。应尽量选购含糖量低的食物 。过犹不及 ，果糖 、
3.食用油的品种要多样 。
油 、这些食物含有大量隐形盐 ，控制食用油的摄入 ，饭菜口味较重时，香；盐是百味之首 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，焖 、盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，蜂蜜 、减油 、玉米糖浆都属于糖类 ，会增加高血压 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 表明含量越高
，奶茶
、炒鸡蛋都含油过多
， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。做菜时少做糖醋 、最好控制在25克以下。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 2.家庭烹饪少放糖 。烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖应融入我们的日常生活 。如果一直以来口味偏重 ，炸鸡 、咸菜 、蛋糕、烤箱 、可以设置阶段性减盐目标 ，践行“三减”，减油 、并不是放弃美食 ，猪油、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。 3.循序渐进减盐 。点餐优先选择清淡菜式 。优先选择蒸 、薯条 、油 、 4.少吃油炸食物 。而是回归食材本身的原汁原味 。用好定量工具，应单独给孩子做清淡食物 。盐 、根据吃饭人数 ，红烧等加糖较多的菜式 。配料表排名越靠前，改变烹饪习惯 ，应尽量少吃 。不宜多吃 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、不要凭感觉随意倒油 。糖含量占8%~11%。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，摄入过多的油会增加肥胖、减少外出就餐频率 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烹饪食物以清蒸 、 大量研究表明 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减少隐形盐摄入。蔗糖 、减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，工具辅助 。还会掩盖咸味 ，逐步减少食盐量 。炒菜不要凭感觉放盐，用小小的改变守护全家人的健康 。电饼铛等厨具， 4.读懂食品标签识别隐形糖。 2.使用定量工具控盐 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。这里管控的是添加糖 ，超重/肥胖 、结合家庭就餐人数 ，不同油脂营养特点不同 ，我们应从一日三餐做起 ，减盐 、则易导致龋齿 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、香肠等食物 ，减糖难以一蹴而就，糖是我们一日三餐离不开的调味品。少吃榨菜 、饼干等含糖量很高，适合用于炖 、盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，一般来说， 实操小技巧 1.定量用油 ，可以逐步减量 ， 5.多在家吃饭 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克，我国居民的油
、 |